 |
| Med ~800+ träningstimmar inför en säsong kan Kalla marklyfta mer än såhär |
Varför just marklyft, bänkpress och knäböj?
De "tre stora" är lyften som ingår i sporten styrkelyft (som är något annat är OS-grenen tyngdlyftning, där man tävlar i lyften Ryck och Stöt). Dessa tre är enkelt uttryckt de övningar där man med enbart kroppens hjälp kan hantera störst vikter, och ändå förflytta skivstången en meningsfull längd. Lyften liknar också rörelser som är vanliga i verkliga livet - plocka upp något från golvet, skjuta något ifrån sig samt ställa sig upp.
 |
| Knäböj - övningen där man nästan sätter sig ner flera gånger. Här böjer freeridelegenden Jon Olsson |
Dessa lyft kallas basövningar - de är flerledsövningar som involverar väldigt många av kroppens muskler samtidigt, och därmed utöver att bara bygga muskelmassa och styrka också tränar balans, koordination och rörlighet. Att träna upp en god teknik i dessa lyft är mycket svårt och krävande, precis som andra teknikgrenar i stil med höjdhopp, diskus eller en viss slagteknik i boxning.
De "tre stora" är ofta basen i träningsprogram som syftar till att öka styrkan eller muskelmassan hos atleter, eller för att förebygga skador och stärka muskler och skelett. Det är en myt att man bli långsam eller seg av tung styrketräning - tvärtom är det grunden för att vara spänstig och explosiv, och bygga en stark och tålig kropp redo för allsköns sporter. Exempelvis är dessa övningar ofta självklara i grundträningsprogram hos allt ifrån 100m- och 200m-sprinters, höjd & längdhoppare, simmare, utförsåkare, spjut- och diskuskastare, kulstötare, kampsportare, ishockeyspelare, basketspelare etc.
 |
| Ben Johnsson, f.d. världsrekordhållare på 100m, hade ett bänkpressmax på 150kg+, och sägs ha reppat knäböj på över 250kg |
Att träna sig stark i dessa leder till en starkare, snabbare och tåligare kropp, mer redo att ta sig an i stort sett vilken annan fysisk aktivitet som helst. För den som vill bli snyggare naken har jag även glädjen att meddela att tung styrketräning är ett effektivt sätt att öka sin muskelmassa och samtidigt göra av med en hel del energi. Dessutom är det nyttigt och hälsosamt att träna som bekant, och att rycka och slita i järn är inget undantag, tvärt om.
Träningsprogrammet
Let's dive right in. Jag kommer träna fyra gånger i veckan, vilket inte låter så mycket, men ack så dessa upplägg sliter på den 29-åriga kroppen - vilan behövs för återhämtning och för att undvika skador.
 |
| Kallur föredrar remmar och överhandsgrepp, precis som jag. Inte godkänt på tävling, men vem fan vill tävla? |
Jag har valt ut två beprövade träningsprogram, ett för bänkpress och ett för knäböj. Knäböj tränar jag mest som en assisterande övning just nu, varför jag valt ett mycket minimalistiskt pass för den övningen, och för att spara på krutet till marklyften som belastar flera gemensamma muskler.
Nedan presenteras de fyra passen jag kommer träna. Vikterna angivna nedan är exempel och förändras för varje pass, generellt sett till det tyngre.
Bänkpress
För bänkpress har jag valt programmet MM2k. Programmet utgår från ett excelark där man fyller i sitt nuvarande max i övningen, och ut rasslar ett riktigt jävla boobjobb två gånger i veckan med tunga set (1-6) reps, set som ska reppas till fail, negativa repetitioner och assistansövningar som får en att vilja klippa gymkortet och gå över till biljard. Det är vanligt att behöva sänka vikter då progressionen är mycket brant, och har man problem med axlarna ska man tänka sig för innan man ger sig på programmet då det sätter stor press på leder och ligament. För de survivors som med kreatin och liniment tar sig ut på andra sidan brukar det finnas bra gains att hämta vid regnbågens slut.
Ladda ner MM2k-Excelfilen här (Jag kör versionen MM2kv2)
Det ena passet har fler repetitioner och volym, klassiskt fokus på hypertrofi, dvs muskeltillväxt. Det innehåller ibland ett failset, där man ska göra så många reps man kan tills man misslyckas. Utöver ren bänkpress finns även assisterande övningar med, övningar tänkta att hjälpa i själva huvudlyftet bänkpress - generellt tränar dessa övningar andra pressmuskler så som triceps och axlar.
Här har jag matat in 90kg som mitt max 1RM.
Det andra veckopasset har fokus på maxstyrka och viktvana;
Det har färre repetitioner - vilket i praktiken blir tyngre vikter. Även negativa (även kallat excentriska) repetitioner finns här - det är när man lägger på mer vikt än man klarar av och enbart utför den nedsänkande fasen av rörelsen (varpå en hygglig kompis får hjälpa en upp med vikten igen, annars får man snällt ligga kvar tills det är dags för nästa träningspass).
MM2k är som sagt ett mycket intensivt upplägg och efter en 6-veckors cykel behöver kroppen vila, varför programmet ska inte tränas flera gånger i sträck utan sk deload- eller viloveckor emellan. För att minska skaderisken har jag också som standard att värma upp / träna rotatorcuffarna med lätta vikter, ibland kallat prehabträning.
Marklyft
Ett ännu snorigare upplägg än MM2k för bänkpress är i min mening träningsprogrammet för Marklyft, det fruktade Coan/Phillipi. Den enda trösten är att passet bara ska göras en gång i veckan, så man har gott om tid att fosterställningsgråta i duschen tills nästa gång det är dags igen.
Även här utgår man från en excelfil, eller ännu enklare websidan länkad nedan, där man skriver in sitt nuvarande max, men också den vikt man siktar på att uppnå när cykeln är till ända. Efter tio veckors marklyftsmayhem under vilket man knappt kunnat klä på sig själv brukar det vara welcome to gainsville, iaf om man får tro internet.
Hitta mitt personliga program här
Passen i Coan/Phillipi börjar generellt med en enda tung tvåa, på vikter upp mot nära det max du angett i programmet innan du påbörjat. "Inga problem tänker du, jag har ju klarat den vikten innan?" Sakta i backarna - detta sadistprogram sätter vikterna i träningsprogrammet efter det mål du angett, INTE efter ditt nuvarande max. Således blir det ofta rejäla utmaningar en bit in i programmet, och det är viktigt att man inte sätter sitt mål för högt, 10-20kg över det man gör idag är sannolikt lagom. Ska man träna det här upplägget går det inte an att släntra in på gymmet bakis, utan det är 1 tablett koffein och två skedar förbannad som krävs, särskilt om man har en blogg och måste posta hur det gick på internet sen.
Efter detta första tunga set följer snabba marklyft, ofta många set och lägre reps.
När man här börjar bli rätt färdig i ryggslutet och titta på klockan är det plötsligt dags för assistansövningsbonanza med good mornings, raka marklyft, stångrodd och chins som om det inte fanns någon morgondag - fokus ligger på hamstrings, ryggen och ändalykten. Senare i upplägget tillkommer även shrugs. Programmet postulerar, då det tydligen är skapat av typ Satan, att man ska köra assistansövningarna i circuits (ett set på varje utan vila emellan och sedan upprepa tre gånger). Emellertid eftersom jag...
a) Inte tror circuits bidrar till maxsstyrka och därmed inte heller mina mål
b) Inte kan ockupera hälften av gymmets stänger för att "jag ska ha dem om en stund" samt
c) Inte tränar crossfit och inte heller vill börja med det
...så kommer jag köra dessa assistansövningar som vanliga set. Passet ser ut ungefär såhär.
Här har jag matat in 170kg som mitt max 1RM, samt 190kg som mitt primära mål.
Knäböj
Knäböj är i dagsläget min minst prioriterade övning. Jag tror att den är viktig för marklyftet, och den är den helt klart bästa övningen för att utveckla styrka och muskelmassa i underkroppen varför jag lär ha god nytta av den. Samtidigt vill jag prioritera återhämtning inför marklyftspasset. Mitt knäböjspass ser ut såhär:
Det är liksom inga konstigheter. Jag kommer sträva efter att öka vikterna mer eller mindre varje pass, åtminstone de första fem veckorna. Fokus är inte volym här, utan att utveckla och bibehålla benstyrka utan att det kostar på för mycket på marklyftet. Knäböj Fram, även kallad frontböj, är en personlig favorit. Jag är rätt stark i den - har gjort 115kg när jag var ung och oskyldig, och det är rätt mycket när man samtidigt bara tar 140kg i vanlig böj.Emellertid är frontböj en rätt plågsam övning - stången ligger obekvämt fram på axlarna och trycker mot halsen och för oss som inte har så rörliga handleder men ändå vill köra olympiskt grepp blir det lätt soppa av alltihop. Disciplin, noggrannhet och träning träning träning, så blir det nog bra till slut.
 |
| Bakfulle fd. hedgefondförvaltaren Mikael Syding strechar höften och visar magen i Visby. Han var även kort börsen under merparten av 2016, men det tar vi någon annan gång. |
Här blir det även en magövning med. Magtränandets vara och icke-vara i styrkeorienterade program har diskuterats, då magen involveras mycket som det är i bl.a. knäböj och marklyft. Jag har valt att inkludera abwheel, som ger en tung belastning med en rätt lång rörelsebana, till skillnad från exempelvis crunches eller plankan.
Passet avslutas med prehab - lite självmassage med foamroller och gummiboll samt noggrann strechning. Jag har haft problem med värk av stela höftböjare och jag mår bra av god rörlighet, så det är väl spenderad tid.
Tveka inte att ställa frågor eller kommentera i största allmänhet nedan.
/R
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar