Om mig

Hej hej hallå dagboken!

Jag är en kille på 29½ (viktigt, se nedan), är legitimerad psykolog och jobbar som organisationskonsult i Stockholm där jag bor med min sambo. Jag har tränat styrketräning i olika former, till och från, sedan 2005. Även om jag gjort en del satsningar halvt på skoj inom olika områden har det alltid stannat på glad amatörnivå. Styrkelyftsmässigt har mina stats sedan länge varit:

Knäböj: 140kg (2009)
Bänkpress: 97,5kg (2013)
Marklyft: 180kg (2009), 185kg (2013)

Värt att nämna är att jag idag är rätt långt ifrån dessa gamla meriter. Nu för tiden springer jag och glädjelyfter mest för att slippa ha korsett på kontoret och äta blodtryckssänkande.

Om sisådär 6 månader fyller jag 30. Jag tänkte att det vore trevligt att ta 100kg i bänken, och 200kg i marklyft innan dess, och det är det bloggen kommer handla om. Särskilt marklyftsmålet är ganska högt satt, så där är jag in for a ride.


En blogg om styrketräning? För det finns ju inte redan?
Jag har fört träningsjournal i åratal på olika forum (Halso.info, hängt på Kolozzeum etc), och det är märkligt motiverande, särskilt när man tränar på egen hand som jag gör. Bloggen och träningen i den är något jag enbart gör för min egen skull, för att göra träningen roligare och ha någon form av uppföljning. För att få skämmas om jag hoppar över ett set för att komma snabbare in i bastun. Om någon sedan vill läsa eller kommentera är det bara ännu roligare.

Genom årens lopp har jag snappat upp ett och annat från kunnigt folk, saker som jag själv haft mycket nytta av. Jag hoppas på att kanske kunna skicka vidare några av de springande punkter som varit hjälpsamma för mig inom träning, kost och hälsa i största allmänhet.


Träningsbakgrund?

Inte så tuff efter en veckas
spaningsskola i regn

Min bana började egentligen med lite olika kampsporter kring 2002 (Karate och lite annat, senare även Thai & BJJ). Eftersom jag ofta var bland de tunnare i grupperna och följaktligen fick en hel del smisk köpte jag ett skivstångsset och började prova mig fram hemma i garaget och därifrån har det fortsatt. Kring 2004 började det närma sig mönstring och jag hade fått för mig att jag skulle bli kustjägare, så vikterna byttes mot löpning, simning, marsch och uthållighetsstyrketräning. Efter många sprungna mil, förkylningar, löparknä, ohemula mängder pasta och en missad extramönstring på örlogsbasen Berga i Stockholm blev det istället värnplikt som Norrlandsjägare i Arvidsjaur, vilken jag genomförde 2008 och aldrig har ångrat (även om jag alla dar i veckan väljer simning framför turskidor). Efter muck börja jag lyfta lite mer seriöst, med bulk/deff-upplägg och sedan dess har fokus varit olika bygg- eller lyftupplägg.


Träningsupplägg?
Jag har valt ett par vedertagna träningsprogram, skapade av duktiga tränare inom styrkelyftssporten. Utan att bli för detaljerad har jag valt Coan/Philippe för Marklyftschema, en modifierad variant av MM2k för bänkpressen samt ett kort pass en gång i veckan för knäböj (som enbart här är komplement till marklyften).

Jag kommer inte träna kondition under den här satsningen för att verkligen kunna fokusera på mina mål.

Jag tränar fyra dagar i veckan, och kommer behöva pussla rejält för att få det att gå ihop då jag reser mycket i mitt jobb och behöver riktiga skivstänger + rejält med vikter & passare vilket sällan finns på hotellgym. Därför kommer merparten av träningen att bedrivas på helgerna.

Marklyftsoraklet Erik Gunhamn - fostrad på Kalmar Atletklubb
där jag en gång hade äran att få fnatta runt bland stänger och kablar

Måndag	Bänkpress pass 2 / Vila
Tisdag	Vila / Bänkpress pass 2
Onsdag	Vila
Torsdag	Vila
Fredag	Bänkpress pass 1
Lördag	Marklyft
Söndag	Knäböj

I länken beskrivs träningsupplägget i mer detalj.


Klicka maaaj


Kosten då?
Kosthållningen är naturligtvis mycket viktig. Det finns samtidigt en gräns för hur mycket energi och tid projektet får ta - jag jobbar ganska mycket i perioder och det finns i ärlighetens namn också roligare saker att pyssla med än att väga alla livsmedel på matvåg och ha med sig matlådor överallt.

Jag kommer köra ett simpelt upplägg med fokus på det viktigaste efter vad forskningen säger kring maxsstyrka, muskeltillväxt och hälsa. Detta är återkommande i min syn på kost och träning - styrkt av forskning, praktiskt genomförbart och god bang-for-the-buck. Det jag håller på med ska vara värt mig tid och energi och ge resultat, annars är det inte för mig.

Följande punkter är riktlinjer för min kost:

Låtsas att ni inte ser pringleslocket
klockan 2 i bild.

• Fokus är proteinintag, siktar på ~2g/kg kroppsvikt/dygn. Detta är något av en utmaning. För mina 82 pannor naken och nyklippt blir det 164 gram, vilket motsvarar 23 ägg eller 4,5l mjölk (eller 3½ big tastys). Inte omöjligt på en dag, men helt klart en utmaning att göra alla dagar i ett halvår.
• Tar vanligtvis en rejäl proteinshake dagligen med vasslepulver, mjölk, ev havre, ev blandade frysta bär. Denna kan ersätta lunch eller middag eller ibland bli en mellis, och innehålla uppemot hälften av dagens proteinbehov.
• Näringstiming ger jag inte mycket för, emellertid strävar jag efter att äta rejält med kolhydrater dagen innan tunga pass för att få bra "tryck" samt rikligt med protein efter träningspassen.
• I runda slängar tänkte jag ligga på kaloribalans, dvs varken gå upp eller nämnvärt ner i vikt. Vill inte bli för fet, men inte heller svag av för lite mat. Fokus är styrka utan att behöva bli inlyft på jobbet genom fönstret med lyftkran.
• Försöker äta "bra mat" i termer av fleromättade eller vegetabiliska fetter (lax, avokado, rapsolja etc), mycket frukt och grönt, proteinrikt (bönor, ägg, mjölk, vassle, kyckling, tonfisk, keso, kvarg etc), minimera animalier (undvika rött, processat kött), och välja kolhydrater som inte är för raffinerade. Socker ger mig inget så det är inget problem, däremot är jag svårt förtjust i varmkorv och chips varför detta kan bli lite kämpigt. Vi får se.



No more I say

• Som en liten extra morot kommer jag inte dricka någon alkohol förrän båda min mål är uppnådda. Sannolikt en rätt marginell effekt på mina resultat, men ändå en rätt stor förändring för mig och en intressant sak ur hälsosynpunkt.

Vad gäller kosttillskott;

• Äter fiskolja för omega 3-tillskott, ~2,5g EPA/DHA per dag. Detta är främst av hälsoskäl.
• Äter kreatinmonohydrat, 5g/dag, ett tillskott med god evidens för styrkeökning.
• Kan ibland köra koffein inför träning, men oftast inte då träningen främst sker på eftermiddagarna och jag blir så jäkla stissig av 100-200mg koffein.
• Det säger väl sig själv men: inget kurande eller andra tveksamma substanser. Bara väldigt mycket mat.

Aktier? Vad är det här?
Jag terroriserar mina vänner med tankar och utläggningar om investeringar, som utöver träning är mitt stora intresse. Jag tänkte skona kompisarna på messenger, och posta mina tankar här istället.



Kantareller?
Passionerad svampplockare.



Avslutningsvis
"Jag gör det här för min egen skull" - men det är ju samtidigt kul om du som läsare får ut något av detta. Feedback, frågor och glada tillrop välkomnas varmt! Välkommen hit, och välkommen hit snart igen!

R