Marklyftsupplägget

Hej Bloggen

Till helgen drar en ny träningscykel igång – jag känner mig helt klart utvilad och taggad på ett nytt race, och tror nog att jag efter någon vecka kommer börja klättra uppåt i vikterna igen. Det brukar ju vara så efter en hård träningsperiod, med efterföljande vila, att när man väl sätter igång igen så tar det fart med besked.

Som jag skrev i mitt tidigare inlägg kommer jag köra en ny cykel av coan/phillipe, med vissa justeringar. Jag har kikat runt lite, bl.a. på mitt kära kolozzeum där jag hittat en del matnyttigt på området problem i bottenläget i marklyft. Det känns verkligen rätt att prickskjuta min svaghet, för första gången – jag tror precis det är var som behövs.

Tråden i fråga: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=207145

Följande åtgärder kommer användas för nya cykeln;

• 2 set á 3 reps marklyft med böjskor (~2cm klack), med något bredare grepp (pekfingrar vid ringarna på stången) samt paus 1 cm från start. Detta görs varje pass, och ersätter något av speed-deadsseten för att inte behöva vara på gymmet i tre timmar och fullständigt träna sönder mig. Det här är nyckelkomponenten – jag får börja djupare, pausa där, och bredden på greppet tränar latslåset vilket jag är kass på även om jag inte skrivit så mycket om det på bloggen. Sep/reps kan komma att justeras.
• Raka marklyft, som jag tidigare tränat upphöjda på plattform, göres i fortsättningen utan plattform. Dels får jag det djupet nu i ovanstående övning, men framför allt tror jag inte att programskaparen menade att de raka marklyften ska tränas upphöjda, utan det är något jag av misstag fått med mig från byggarsvängen hehe.
• Stångrodd byts ut mot strikt hantelrodd. Stångrodden har begränsats av min trötta svank och jag har saknat att verkligen få prickskjuta bröstryggen, för att hjälpa latslåset. Stångrodden jag kört har ofta varit ganska ”cheatad” (aka yates-rodd, ganska upprät). Den blir mer fokuserad på trapeziusmuskulaturen vilken ligger långt före övriga kroppen hos mig. Hantelrodden kommer jag använda för att stärka upp bröstryggen och jag kommer jobba med ett strikt utförande (även om jag fuskat femmor på 50kg-hantlarna när det begav sig)
• Shrugs utgår – övningen fokar på den delen av lyftet jag har lättast för, och tar energi och tid från andra viktigare saker.
• Benträning flyttas från dagen efter markpasset till längre in i veckan – detta för att jag ska kunna göra tyngre vikter och faktiskt öka även på bensidan, något det varit dåligt med förra cykeln. Benträningen kommer nu prioriteras högre då jag behöver den i mitt marklyft.
• Frontböj utgår – iom att jag vill likrikta träningen och få in kvalitativa benpass som möjliggör styrkeökning kommer jag fokusera på vanliga knäböj, som i ärlighetens namn är betydligt mindre plågsamma varför sannolikheten att jag faktiskt genomför benpassen (även om arbetsbelastning faktiskt varit den godtagbara ursäkten hittills) ökar. Jag kommer eftersträva en upprätt böjstil för att prickskjuta framsida lår då baksidorna får vad de behöver på markdagarna.
• Även magträningen bör få sig en revival – borde gå lättare nu när passet får mer slack och inte ligger dagen efter ryggslakten på markdagen.

Känner mig taggad, nu kör vi!

R