Det var ett tag sedan - det är helt enkelt så att när höstens ohemula jobbmängd lagt sig var det rakt in i ledighet och avslappning, och inget fokus på varesig träning eller blogg. Jag har insett att det är svårt att få tid och energi över till att skriva givande blogginlägg. Mitt fokus blir istället träningen, med den energi som finns över så att säga. Det kommer nog bli så framöver med - möjligt blir det specifika inlägg om olika områden, men knappast ett inlägg för varje pass.
Till saken - jag har utvärderat hösten och kan konstatera att träningen har gett resultat. Jag tränade, mer eller mindre utan avbrott, mellan mitten av augusti och månadsskiftet nov/dec, och lyckades under dessa 3½ månader komma tillbaka till gamla PB-nivåer. I marklyftet höjde jag mitt obältade 1RM från 180 till 185, och hade kanske haft en chans på några kilon till om jag kört bälte eller inte slarvat bort maxningen veckan efter. Det är inte illa pinkat - men jag anser inte att det är en tillräckligt stor ökning och bälte kommer inte att ge 10kg.
Bänkpressen har också varit uppe och vänt på gamla storhetssiffror med 97,5 med ganska kass brygga. Här är jag alltså minsta möjliga nivå borta ifrån mitt mål.
Jag kommer helt klart inte klara mitt mål till deadline - det är bara att acceptera. Å ena sidan känner jag att mitt jobb kostat mycket energi och att jag haft svårt att prioritera att äta ordentligt och kunna ta i ordentligt på passen, men samtidigt när det just gäller marklyftet tror jag inte att det hade gjort någon skillnad om jag hade haft lugnare på jobbet.
Jag googlade lite på olika träningsprogram för marklyft efter att jag konstaterat att Sats Liljeholmen varken har utrustning för sälrodd eller kronlyft och då slog det mig. Jag har provat många olika parametrar i min marklyftssträning - köra till fail eller inte, köra jättehög volym, köra lägre volym, köra assistansövningar, köra explosivt, köra djupt etc etc. Men vad jag aldrig egentligen gjort är att köra hög frekvens. Jag har egentligen alltid kört den en gång i veckan. Den enda gången jag frångått detta var i Östersund när jag körde halvkroppspass och markade två gånger i veckan - jag minns att jag körde femmor på 150 då, vilket nu när jag tänker på det är rejält starkt även sett till vad jag klarar idag.
Utifrån det har jag plockat fram ett frekvensprogram - Russian squat routine som kör mark tre gånger i veckan utan några assistansövningar. För att matcha upplägget har jag även skaffat ett bänkpressprogram som även det fokuserar på bänkpress tre gånger i veckan. Jag utesluter övrig träning, men adderar lite chins och bicepscurl. Utfallet blev således;
Även om det "bara" blir tre dagar träning i veckan blir det betydligt mer fokuserat på mark och bänk, vilka ju är övningarna det här handlar om. Detta kommer bli krävande i termer av att jag kommer ligga på gränsen av vad kroppen klarar av - jag måste verkligen skärpa till mig med protein- och kreatinintaget och ha ett gott utförande så jag inte skadar mig. Det är sex långa veckor som ska köras.
Jag ser ett hot från mitt resande i jobbet - dessa passen kan inte tränas två dagar i rad utan minst en dags vila emellan krävs, något som kan bli svårt med mycket resande. Dessutom är det svårt att köra tunga marklyft på morgonen. Det är bara att göra sitt bästa, som alltid i guess.
Över!
