Gräsänklingsliv - pausmark, NES-musik och nattamat

Hej bloggen!

Eftersom min kära sambo är på resande fot har jag en vecka för mig själv / den har så långt spenderats med ohemula mängder mat och datorspel, men även en hel del träning. Korvstroganoff med fetgrädde och sambal oelek (spagetti till naturligtvis), tasty cheese på donken (4/5 toasters), ribs med hasselbackspotatis, krögarpytt, nyponsoppa med keso etc är ett urval - men jag har faktiskt krigat lite på gymmet med - inga nyheter, men trycket blir ju markant bättre när man är väläten.

Generellt känns kroppen rätt okej nu, men jag ligger helt klart efter plan då varken träning eller kost varit som det borde ha den senaste månaden, främst pga för mycket jobb. Jag kör på som tänkt - om jag inte når målen i tid får jag helt enkelt fortsätta tills jag är klar - inte så mycket att göra åt det.

Övning	Set	Reps	Vikt
Marklyft	1	2	162,5
Pausmark m klack	2	3	135, 135
Snabba marklyft	5	3	132,5
Raka Marklyft	3	8	110
Hantelrodd	3	8	38
Viktade chins	3	8	KV
Stångcurl	4	8	40
Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	1	6	70	120
Bänkpress	2	5	75	120
Bänkpress	2	4	80	120
Hantelpress	3	8,8,8,	26,26,26	90
Sidolyft	3	8,8,8,	14,16,16,	90
Liggande Tric ext	3	8,8,8,	30,30,30	90
Övning	Set	Reps	Vikt
Marklyft	1	2	170
Pausmark m klack	2	3	130
Snabba marklyft	4	3	142,5
Raka Marklyft	3	8	110, 100, 100
Hantelrodd	3	8	34
Viktade chins	3	8	KV
Stångcurl	4	8	30

Marklyften här är generellt med böjskor vilket gör bottenläget jobbigare och lyftvägen längre - bottenläget är något jag behöver jobba på. Andra repen på 170 idag fick jag ta av skorna för att klara, men ändå tydligt styrkebesked att 170 kommer upp med skor, särskilt med tanke på att jag tränade det förra markpasset i tisdags och således inte fått mycket vila som det är tänkt med dessa upplägg.



Jag har blivit tydligare bättre i bottenläget, och även betydligt bättre på latslåset - dock kostar det på chinsen där jag fått gå ner rejält i vikter då latsen är trötta efter marklyften. Jag har fått stryka Good mornings då volymen är större än jag mäktar med, och jag har fått skära i antalet set för de snabba marklyften för att få ihop det - detta beror även på att klackskorna gör alla övningarna mer slitsamma.


In other news: jag har fått fnatt på gammal 8-bit NES-musik - satte ihop en lista med favoriter på lediga stunder. För mig är detta utmärkt musik att jobba till, kanske främst för att sen saknar lyrics, men också för att det är så jäkla KLÄMMIG! Min absolut favoriter på listan är från Megaman 2-soundtracket - jag la med en bonuslåt i slutet; en grym acapellaversion av Dr. Wily stage 1. Check it!

https://www.youtube.com/watch?v=wKWJkiWGS8M&index=1&list=PL513E52ECF65EE8B8

Över!

Jobb, lite träning och säsongsmönster på börsen

Hej bloggen

Suprise suprise - det är 50-60timmarsveckor nu och både träning och kost blir lidande. Jag får ur mig passen men kvaliten blir lägre och jag flyttar runt pass mellan dagarna i veckan för att få det att gå ihop med resor och annat. Proteinintaget är långt ifrån 2g per dag, men det positiva är att väl på gymmet känner jag mig stark - speciellt i marken, bänken känns seg men jag tror mest det är att jag inte kommit in i den nya cykeln riktigt ännu.

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	1	6	70	120
Bänkpress	2	5	75	120
Bänkpress	2	4	80	120
Hantelpress	3	8,8,8,	26,26,26	90
Sidolyft	3	8,8,8,	14,16,16,	90
Liggande Tric ext	3	8,8,8,	30,30,30	90
Övning	Set	Reps	Vikt
Marklyft	1	2	152,5
Pausmark m klack	2	3	130, 130
Snabba marklyft	6	3	122,5
Raka Marklyft	3	8	110
Good mornings	3	8	70
Hantelrodd	3	8	42
Viktade chins	3	8	10, 7,5, 5,
Stångcurl	4	8	40
Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	2	3	80	120
Bänkpress	2	2	85	120
Bänkpress	2	1 negativ	102,5	120
Viktade dips	3	12,12,10	KV	90
Baksida axlar	3	5	12,12,12,12	90
Övning	Set	Reps	Vikt	Setvila
Knäböj	6	5,5,5,5,5,5	90	90
Blandad magkompott

Vad gör alla människor på gymmet en eftermiddag?! Gå hem!

Markpasset var kaos - jag hade ätit för nära inpå och hade en mastig huvudvärk som inte ville släppa - fick nästan rullgardin när jag reste mig efter seten och fick hålla mig i väggarna. Kroppen kändes dock bra i övrigt. 

Jag ser mycket fram emot markpasset som kommer - jag vill prova vad jag går för i de nya övningarna och fortsätta öka upp. 152,5 m klack var easypeasy och 130 med medelbrett grepp lika så. På de här lättare passen försöker jag har skorna på mig för att riktigt försvåra i bottenläget - detta gäller även de tyngre seten. Borde få utmärkt även på 162,5 och kanske även på 170an. Svårt att vara explosiv efter de breda seten, kanske pusslar jag om ordning mellan dem och snabbmarken längre fram. I övrigt känns det som att hantelrodden och det breda greppet (som tvingar mig att spänna latslåset) gagnar min bröstrygg.

Jag har inte glömt att jag lovat följa upp mitt blogginlägg om att tajma börsen - jag skissar på ett uppföljande inlägg om några olika modeller som gör en systematisk ansats att faktiskt slå index genom mekaniska modeller + lite annat på ämnet. Här nedan kommer en lånad från swedbank. Som många vet finns det tydliga säsongsmönster på aktiemarknaden - mer om dessa i mitt kommande inlägg.

Trevlig helg!

Igång igen

Hallå ja!

Mycket jobb - få inlägg. Men träningen rullar på!

Tre pass har genomförts den senaste tiden. Gemensamt för dessa är att kroppens startas igång igen - aptiten kommer tillbaka, styrkan börjar vakna och även till vardags känns kroppen bekvämare på något sätt. Jag körde även några knäböj, urhungrig och genomtrött på ett hopplöst hotelgym i Borlänge, men vågade inte högre än 80 pga rangligt bänkrack.

Övning	Set	Reps	Vikt
Bänkpress	1	6	70
Bänkpress	2	5	75
Bänkpress	2	4	77,5
Hantelpress	3	8,8,8,	26,26,26
Sidolyft	3	12,10,8,	12,12,12
Liggande Tric ext	3	8,8,6,	30,30,30
Övning	Set	Reps	Vikt
Marklyft	1	2	142,5
Pausmark m klack	2	3	100, 112,5
Snabba marklyft	6	3	115
Raka Marklyft	3	8	110
Good mornings	3	8	60, 70, 70
Hantelrodd	3	8	24, 33, 36
Viktade chins	3	7,6,6	10, 5, KV
Stångcurl	2	8,15	40, 20
Övning	Set	Reps	Vikt
Knäböj	4	6,6,6,6	80
Övning	Set	Reps	Vikt
Bänkpress	2	3	77,5
Bänkpress	2	2	82,5
Bänkpress	2	1 negativ	100
Viktade dips	3	8,10,10,	KV
Baksida axlar	3	5	12,12,12,12

Inget konstigt - marklyftspasset var riktigt riktigt roligt och jag tror det kommer bli kanon med det nya upplägget. Är det något jag lärt mig från min satsning och vill tipsa andra om så är det helt klart detta: ta ett färdigt upplägg, kör en cykel eller två och ändra ev detaljer efter det. Ofta är de färdiga upplägg som redan finns bra, och att bygga ett själv från grunden är, även om det känns kul och grundligt, oftast sämre.

In other news har jag hittat mina favoritremmar som jag trodde försvunnit i svärmors bil - konstigt vilken skillnad olika remmar kan göra. Nu har jag 200 som i en liten ask!

Förra veckan var jag borta söndag till fredag, och hann avverka fyra städer på den tiden. Det är nu det är säsong - tur jag har helgen att träna på :)

Tack för mig!

Jag har även gjort ett inhopp i gratistävlingen investerar-SM där man handlar på en fiktiv plattform, främst med hävstångsprodukter på aktier och annat. Tävlingen är två veckor lång, och handlar egentligen bara om att ta lotter pga den stora hävstången och den korta tiden. Det verkar som att man bara bör gissa en riktning en aktie eller ett index ska gå, betta tungt med hävstång, ha tur och få rätt, och sedan ligga still med sin vinst. Två eller tre fullträffar kan räcka till vinst, men man är inte ensam om taktiken. Och med 2-236X hävstång går det fort i hockey...

Until next time!

R

Marklyftsupplägget

Hej Bloggen

Till helgen drar en ny träningscykel igång – jag känner mig helt klart utvilad och taggad på ett nytt race, och tror nog att jag efter någon vecka kommer börja klättra uppåt i vikterna igen. Det brukar ju vara så efter en hård träningsperiod, med efterföljande vila, att när man väl sätter igång igen så tar det fart med besked.

Som jag skrev i mitt tidigare inlägg kommer jag köra en ny cykel av coan/phillipe, med vissa justeringar. Jag har kikat runt lite, bl.a. på mitt kära kolozzeum där jag hittat en del matnyttigt på området problem i bottenläget i marklyft. Det känns verkligen rätt att prickskjuta min svaghet, för första gången – jag tror precis det är var som behövs.

Tråden i fråga: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=207145

Följande åtgärder kommer användas för nya cykeln;

• 2 set á 3 reps marklyft med böjskor (~2cm klack), med något bredare grepp (pekfingrar vid ringarna på stången) samt paus 1 cm från start. Detta görs varje pass, och ersätter något av speed-deadsseten för att inte behöva vara på gymmet i tre timmar och fullständigt träna sönder mig. Det här är nyckelkomponenten – jag får börja djupare, pausa där, och bredden på greppet tränar latslåset vilket jag är kass på även om jag inte skrivit så mycket om det på bloggen. Sep/reps kan komma att justeras.
• Raka marklyft, som jag tidigare tränat upphöjda på plattform, göres i fortsättningen utan plattform. Dels får jag det djupet nu i ovanstående övning, men framför allt tror jag inte att programskaparen menade att de raka marklyften ska tränas upphöjda, utan det är något jag av misstag fått med mig från byggarsvängen hehe.
• Stångrodd byts ut mot strikt hantelrodd. Stångrodden har begränsats av min trötta svank och jag har saknat att verkligen få prickskjuta bröstryggen, för att hjälpa latslåset. Stångrodden jag kört har ofta varit ganska ”cheatad” (aka yates-rodd, ganska upprät). Den blir mer fokuserad på trapeziusmuskulaturen vilken ligger långt före övriga kroppen hos mig. Hantelrodden kommer jag använda för att stärka upp bröstryggen och jag kommer jobba med ett strikt utförande (även om jag fuskat femmor på 50kg-hantlarna när det begav sig)
• Shrugs utgår – övningen fokar på den delen av lyftet jag har lättast för, och tar energi och tid från andra viktigare saker.
• Benträning flyttas från dagen efter markpasset till längre in i veckan – detta för att jag ska kunna göra tyngre vikter och faktiskt öka även på bensidan, något det varit dåligt med förra cykeln. Benträningen kommer nu prioriteras högre då jag behöver den i mitt marklyft.
• Frontböj utgår – iom att jag vill likrikta träningen och få in kvalitativa benpass som möjliggör styrkeökning kommer jag fokusera på vanliga knäböj, som i ärlighetens namn är betydligt mindre plågsamma varför sannolikheten att jag faktiskt genomför benpassen (även om arbetsbelastning faktiskt varit den godtagbara ursäkten hittills) ökar. Jag kommer eftersträva en upprätt böjstil för att prickskjuta framsida lår då baksidorna får vad de behöver på markdagarna.
• Även magträningen bör få sig en revival – borde gå lättare nu när passet får mer slack och inte ligger dagen efter ryggslakten på markdagen.

Känner mig taggad, nu kör vi!

R

Markmaxning

Hej bloggen!

Jag har fått flera fina kommentarer på mitt aktieinlägg vilket gläder mig oerhört - extra roligt är det när personer jag inte pratat med på åratal (eller någonsin) spontant hör av sig bara för att säga att det var ett bra inlägg. Verkligen rent glädjebränsle, TACK!

Jag kommer följa upp med ett inlägg, men det är lite skrivande som ligger framför mig, så... Nåväl, nästa blir kortare :)

Till ämnet - jag tränade marklyft i söndags. Schemat har sett ut såhär;


Som det syns är de sista 3 veckorna i stort sett maxningar - för mig var det maxning redan på 2x170 och i högsta grad 2x180 som jag ju failade.

Nu var det dags för 1x185 och det var helt enkelt för tungt, det blev kort och gott en fail till. Min analys kring detta är följande:

Jag satt ribban högt med denna första träningscykel: jag har inte tränat tunga marklyft ordentligt på länge och gick ut stenhårt - vilket var väldigt bra. På bara åtta veckor har jag kommit tillbaka till mitt absoluta max - 180 obältat är det tyngsta jag lyckats med tidigare - 185 var med bälte.

Att jag inte slår personbästa med 8 veckors träning i kroppen är verkligen inget konstigt - dessutom har jag ju lagt flera veckor på att bara komma igång och anpassa mig efter träningsvolymen.

Jag är alltså ganska nöjd ändå - som jag ser det är det ingen större mening att köra de sista två passen i denna cykeln - jag känner mig otränad i alla muskler som inte fått en rejäl genomkörare sedan vecka 8, men samtidigt sliten i de riktigt tunga maxningarna. Trött i nervystemet (CNS) kanske?

Så - min åtgärd blir denna:

Jag kommer påbörja en ny cykel nu direkt - var jag behöver är att träna hårt och mycket, inte maxa och vila. De första passen i cykeln har ju ett fokus på grundträning och själva markandet innehåller lugnare vikter så CNS får vila sig. Jag kommer höja min maxvikt från 170 och behålla målvikten på 190 då de flesta vikter i passet inte är beroende av målvikten utöver själva marklyften då - vilka ju uppenbarligen var tunga som de var.

Jag kommer också byta ut shrugs - jag klarade ungefär tre gånger de reps som föreskrevs i programmet och utlåsning är inte min svaga länk. Däremot är jag sugen på att addera någon form av träning för bottenläget där jag har svårt - kanske markstart från plattform. Jag ska titta på det och återkommer.

Vad gäller den långsiktiga planen är jag inte så orolig - att utvecklas tar tid och det går bevisligen framåt. Detta är ju en platå - när sådana bryts kan det gå snabbt. Och jag har hela 3½månad kvar. Det ska nog lösa sig det här.

Det ska bli så himla skönt att få köra ett riktigt mördarpass igen, med många set och mycket mat efteråt. Min aptit har varit i botten när jag nu varken markar eller bänkar ordentligt.

På tal om bänk förresten - det är dags att starta den nya cykeln med. Mot 100 (och 200)!

Förresten - häromdagen gick en barndomsdröm i uppfyllelse: marklyftsjesus Patrik Andersson följde mig på instagram! Vad ska jag GÖRA AV MIG SJÄLVVV

R