Bänkpress & hotellfrukost

Hallå journalen!

Meningen var att jag skulle kört knäböj i början av veckan - men iom att jag behöver bli helt frisk från min förkylning valde jag att hoppa över det passet. Fokus är att vara stridsduglig på mark- och bänkpassen snarare än knäböjen, samt naturligtvis att hålla mig frisk och skadefri i det långa loppet, så jag kan träna och nå mina mål. Det är långt kvar till januari.

Det var ett bra beslut - halsen är i stort helt återställd och allt som är kvar är att jag snorar lite. Värre sorger har jag haft i mitt liv.

Som brukligt är har jag varit på resande fot i jobbet och lyckades efter tre sorger och fyra bedrövelser hitta ett hotell i Malmö som hade avtal med granngymet varför mitt stammisställe fick stryka på foten till förmån för min strävan efter att en vacker dag behöva använda BH. Ett skithotell var det, men vad gör man inte för att få träna lite styrkelyft 0600 en torsdagmorgon. Färdigyrat - numbers:

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	2	5	75	120
Bänkpress	2	3	82,5	120
Bänkpress	1	5 till FAIL	82,5	120
Hantelpress	3	8,6F,6F	30, 28, 28	90
Sidolyft	3	8	12, 12, 12	90
Liggande Tric ext	3	8,8,8,	35, 35, 30	90

Fullt godkänt - ökade i tricepscurlen och fokuserade på kontakt och utförande i sidolyften vilket motiverar sänkningen. Det börjar bli tungt nu - jag failade den sjätte reppen i bänken och gav den till passaren. Sen ska man komma ihåg att jag var nyvaken och pga en tågförsening inte ätit mellan 12 och 21 dagen innan, samt som lök på laxen bara haft två vilodagar sedan förra bänkpasset. Så kanske borde jag vara glad att jag presterade som jag gjorde. Hade även en liiiiiiten känning i högra axeln, vilket är fullt rimligt efter två tunga bänkpass i veckan i över fem veckor.

Det känns således kanon att jag har träningsfritt fram till markpasset på söndag kväll varpå jag antingen kör bänk eller böj på måndagen. Kroppen får vila sig lite och det behövs inför de sista riktigt tuffa veckorna i MM2kn.

Eftersom jag sitter på en risig trådlös lina på tåg blir det inga bilder idag, men jag passar på att tipsa om lite trevlig läsning från Martin Berkhan - tidigare citerad lite här och var på bloggen. Martin en skåning i exil i staterna, är gammal modell och arbetar som PT. Han är något av en profil inom periodisk fasta, PF. Martin har grundat Leangains som är en spännande och inspirerande webplats, främst fokuserad på PF men även mycket annat inom kost och träning. Han är en rackare på sälrodd, och har gjort otroliga NIO repetitioner på 300% av sin kroppsvikt i knäböj! För mig hade det motsvarat nio reps på 250kg...

Artikeln jag refererar till tar sig an några klassiska myter inom fettminskning - den börjar få några år på nacken men det mesta är fortfarande aktuellt idag. Läs och låt dig underhållas - sen har jag väl någon enstaka invändning till någon detalj Martin skriver, men vad jag förstår är hans bok alldeles snart klar - vi får se om han uppdaterat sin syn på saker och ting då.

http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

/R

Att spela bänkpress

När kollegorna får se den här badboyen i
lunchlådan lär inget öga vara torrt

Hallå!


Igår - söndag - skulle jag egentligen kört knäböj. Pga lätt förkylning och att jag kände mig rejält tagen av marklyften dagen innan blev det vila istället. Så här i efterhand var det ett klokt beslut - jag behövde verkligen vilan och dessutom kommer nästa markpass att förskjutas till söndagen istället för kommande lördag, pga resa. Jag behöver bli av med förkylningen en gång för alla, och ryggen behöver tid på sig att komma iordning igen. Jag har förresten fortfarande träningsvärk i baksida lår efter maxningen (!) Jag utnyttjade istället söndagen till att laga makaronilåda - 12 ägg, 1kg makaroner, litern gräddmjölk och halvkilot ost - samt bönor, lök och svamp. Lunchburken räddad!



Idag var det alltså bengtpress och imorgon blir det böj. Nog om det praktiska, siffor:

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	2	3	80	120
Bänkpress	2	2	87,5	120
Bänkpress	2	1 negativ	102,5	120
Viktade dips	3	8,8,8,	5kg, 5kg, 2,5kg	90
Baksida axlar	3	12	7	90

You sneaky bastard...

Jag har ju tidigare pratat om den skarpa linjära progressionen i bänkupplägget MM2k, samtidigt som jag gått och sträckt på mig i det att de första veckorna gått oförskämt lätt. Well, no more - nu börjar vikterna bli svåra. 

Detta passet har väldigt låg volym, jag är knappt svettig efter ett pass, men vikterna börjar bli tunga och jag kunde inte hjälpa utan tog lite studs i bröstet på tvåorna, mycket pga att jag inte hade passare förrän på de negativa. Ett par killar i gymnasieåldern som såg ut som jönssonligan ställde glatt upp på passning, tyvärr blev det inget fotobevis. Kanske nästa gång!

Glädjande nog ökade jag även i dipsen - en övning jag kört ytterst lite men som ju faktiskt är riktigt rolig. Kul att kunna börja använda viktbälte med.

Efter passet bjöds det, naturligtvis efter den obligatoriska vassledrinken på det skitäckliga budgetvasslepulvret jag köpt, på en riktig favoriträtt: fiskpinnar och råstekt potatis, ackompanjerad av en stadig klick Hellmans Majonäs.

Just i detta nu, någonstans på Södermalm, bränner en matbloggare ut sina
ögon med creme bruleebrännare.

Nå, nog med Edward Blomfasonerna - imorgon är det böj och en kvalificerad gissning är väl att det blir lite mer vikter än vanligt pga den extra vilan, och all jäkla mat jag kränger i mig. Nästa projekt blir en deff!

Över!

Roland

Det gick!

Breakfast for champions

Hallå ja!


När jag vaknade i morse kändes halsen bättre, jag var enbart lite snorig. Stärke mig med tacos från gårdagen, stekte på 800g färs så jag hade lite kvar. Kroppen kändes bra - jag försökte röra lite på mig och komma igång, och efter en koffeintablett bar det av till gymmet. Nuffror:

Övning	Set	Reps	Vikt	Setvila
Marklyft	1	2PB	170	0
Snabba marklyft	5	3	142,5	120
Raka Marklyft	3	8	90, 90, 90	90
Stångrodd	3	8	100, 95, 90	90
Good mornings	3	8	60, 60, 60	90
Viktade chins	3	8,8,7,	KV	90
Stångcurl	1	15	20	90

Jag värmde upp ordentligt och försökte tagga till, och uppvärmningsettan på 160 kändes ganska lätt innan. Den första repen på 170 kom ganska lätt, när jag passerade min sticking point, dvs där lyftet är som tyngst för mig, svartnade det lite och det kändes som att jag tappade ryggen en aning, vilket jag samtidigt visste att det brukar kännas som, trots att man inte gör det. Andra repen var riktigt tung, och en kort stund undrade jag om jag skulle släppa den. Ryggen kändes som en ostbåge, men även här visade det sig att jag höll den fullt acceptabelt. Så jäkla kul! :)

Jag var rätt tagen efter vad som i stort sett var en maxning och det blev inte direkt något snabbt över de påföljande marklyften. Jag ökade visserligen i stångrodden och den raka marken, men fick backa på resterande övningar vilket är helt fair efter en sån urladdning. Ländryggen var fullständigt slut - spänd och utmattad. Nu har jag ett par veckor på mig med fler reps innan det är dags för den här typen av hetsvikter igen.

När man klarar en riktigt tufft satt milstolpe, med darr på ribban, är man liksom tacksam över allt det där man gjorde rätt på vägen fram till den, som gjorde det möjligt. Varje äcklig proteindrink man kolkat i sig, att man kämpat med assistansövningarna på tidigare pass etc etc. Det hade mycket väl kunnat gått på huvudet annars idag.

Väl hemma blev det matbonanza - först Keso med Nyponsopppa, och om en stund en kvarvarande matlåda med ris och kycklingstroganoff. Livin the dream!

/R

Bänk inför stora dagen

Hej bloggen!

Har som skrivet haft vissa känningar i halsen men inte känt mig sjuk, och idag var inte annorlunda. Var lite trött, lätt huvudvärk och snorig. Jag är lyhörd på min kropp när jag mår så under träning, men det kändes helt ok idag. Hetsade inte mig själv som jag annars kan göra inför passet utan tog det vackert och fokuserat.

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	2	5	72,5	120
Bänkpress	2	3	80	120
Bänkpress	1	7 till FAIL	80	120
Hantelpress	3	8,7F,6F	28, 30, 28	90
Sidolyft	3	8	14, 14, 14	90
Liggande Tric ext	3	10, 8, 8	30, 30, 30	90

Evidensbaserat? 

Ökningar i de flesta övningarna. Alltid svårt att öka i övningarna som ligger senare i passet. Sjuan på failbänken är ett styrketecken, även om passaren inte kunde hålla sig från att pilla lite på stången på sista repen. Jag vill dock ha till boken att jag "hade den". 

Halsen är i skrivande stund bättre - jag kände mig irriterad i bihålorna, så jag körde klassikern - näsköljning. Mycket bättre efter det, rekommenderas! Jag skonar dig, käre läsare, från en film på själva sköljproceduren, och visar istället själva instrumentet här till höger istället.

Imorgon är det den stora dagen - jag håller tummarna för att halsen håller och jag kan genomföra markpasset på ett bra sätt. Allra viktigast för mig är att jag får ur mig 170x2, om jag sedan känner mig halvdan kan jag avbryta, men det lyftet är viktigt.

På söndag morgon är det Mayweather vs McGregor. Jag följer inte MMAn längre men tänkte på temat bjuda på en klassisk highlightvideo med en av mina absoluta favoritfighter - Fedor Emelianenko. 

Fedor är en rysk naturkraft. Enligt många den bästa tungviktaren inom MMA genom tiderna. Låt inte den lilla ölmagen lura dig - han är en oerhört komplett fighter med en fruktansvärd slagkraft - bl.a. finns det klipp nedan där han slår från guard (~3:56) och får riktigt bra träffar - en position där det generellt för två jämna fighters ska vara ungefär 50/50 oavsett vem som ligger överst, och det är sällan ett bra slagläge. En annan klassiker är klippet där han blir kastad rakt på nacken (~2:10) - en rejäl smäll - och vinner sedan efter en stund matchen.

Imorgon ska jag marka som Fedor! Chip chip!

R

Bänk i götet

Hej hej hallå!

Ett av de bättre hotellgymmen i landet.
Killen på bilden är en oskyldig
förbipasserande.

Nu har högsäsongen på jobbet dragit igång och jag mår som en prins i jobb upp till öronen - så länge man kan få mycket gjort på dagarna och ändå kunna koppla av ett par timmar på kvällen fungerar det bra för mig - jag gillar att ha mycket att göra. I skrivande stund är jag på väg hem från göteborg där jag varit på jobb, och igår stod det bänkpress på schemat. Tyvärr har jag fått lite ont i halsen men känner mig i övrigt, TYP helt frisk. Jag är väldigt försiktig med träning när jag har förkylningskänningar, men lättare pass när jag har lättare symtom kan gå om det känns ok. Lyckligtvis var det just veckans minst slitiga pass - det tunga MM2k-passet - som det var dags för.

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	2	3	77,5	120
Bänkpress	2	2	82,5	120
Bänkpress	2	1 negativ	100	120
Viktade dips	3	10,9,8,	KV	90
Baksida axlar	3	12	7	90

I förgrunden: Propud. I bakgrunden: chipshyllan
på en coopbutik i götet. Chokladvarianten är
för övrigt mycket godare. 

Dipsen var faktiskt en ökning då jag förra veckan hade sämre räcken och inte kunde gå tillräckligt långt ner. I övrigt prickade jag vikterna, intressant hur lätta vikterna känns, inte så att jag hade kunnat göra femmor på 82,5an - det är mer att kroppen känns bekväm att hålla stången och ta ut den från räcket. God viktvana liksom. Inga känningar i axlar, och inte heller särskilt trött i kroppen. Min kropp börjar vänja sig vid träningen - kanonbra!

På lördag är det eldprovet: 170kgx2 i mark. Jag överäter en del just nu, för att verkligen maximera mina chanser att pricka lyftet. Så länge jag inte blir krassligare borde det gå, men blir jag sjuk är det inte så mycket att göra: vila så länge som behövs, och sedan försöka komma tillbaka in i programmet igen. Just känns det dock som att jag kommer bli bättre och kunna genomföra.

Vi avslutar dagen inlägg med ett riktigt roligt tips: Sidan www.beastskills.com

Beastskills är en sida där man bl.a. presenterar tutorials med bilder, träningsprogram, tips och instruktioner där man steg för steg kan gå från helt otränad till att lära sig olika kroppsviktsövningar. Allt ifrån att lära sig göra enbensknäböj & enarmsarmhävning till enarmschin, olika plankor, stå på händer, stå på en hand, muscleup, "flaggan" eller varför inte "Clapping handstand pushups"? :). Sidan är kul att läsa och lätt att förstå - rekommenderas starkt!

På snart återhörande!

R

Söndagsböj

God eftermiddag!

Dagens böj:

Övning	Set	Reps	Vikt	Setvila
Knäböj	4	4, 4, 5, 5	100, 95, 90, 85	90
Knäböj Fram	3	5,3,5,	70, 80, 75	90
Abwheel	4	8,6,6,	KV, på knä	90

Ökningar som synes, men sänkning i magövningen. Helt ok. Hade hoppats på femmor i alla böjset men ändå ok.  Jag har insett att mag/svankpartiet sannolikt är min svagaste punkt. Framför allt hindrar det mig i knäböj men också i marklyftet. Lyckligtvis är just mark, GMs, böj, och frontböj (samt ev magövning) just vad som behövs för att bygga upp det.

Nu är det någon dags vila innan bänkpasset. Vi avslutar dagens kortare blogginlägg med en klassisk knäböjsvideo; Tom Platz 23-rep squat på 238kg. Knäböj är i sig själv - en rejält brun övning. Att göra 20reps på den tyngsta vikten man kan är... ptja, jag springer hellre tvåmilen.

Vi ses!

/R

Bänk och Mark helg 3

Hallå journalen!

Här kommer fredagens och lördagens pass.

Pasta, bönor, broccoli och stekt
ägg. Behöver mer energi än så.

Till att börja med blev det bänk i fredags. Där lärde jag mig en nyttig läxa: ät inte för lite. På riktigt, för lite mat, dvs så mycket mat man normalt äter, räcker inte när man tränar så mycket som jag gör just nu. Att träna på tom mage går bra om man är van vid det och har ett tillräckligt dygnsintag av energi, inte annars.

Resultatet av slarvet med maten, vilket berodde på för mycket jobb och just slarv, blev ett par failade set på assistansövningarna på bänkpasset. Ingen katastrof, det viktigaste är att jag prickar vikterna i MM2kn vilket jag gjorde. Som vanligt när man slarvar med maten inför pass var det inte maxstyrkan som vek primärt utan uthålligheten, redan efter ett par reps var det som att musklerna bara gav upp. Jag ökade smått på vissa delar, men fick betala med reps. Värt att notera är att jag "gav mig" rätt snällt när det tog emot för att inte slita ner mig i onödan. Det kostar på mer än det smakar att ge allt när vikten står helt still.

Siffror:

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	1	6	70	120
Bänkpress	2	5	72,5	120
Bänkpress	1FAILSET	8	77,5	120
Hantelpress	3	8,6F,6F	28, 28, 26	90
Sidolyft	3	8	14, 14, 14	90
Liggande Tric ext	3	8, 8, 6F	30, 30, 30	90

Som syns gjorde jag 8 rep på failsetet - i MM2K är tanken att man repar tills man missar i dessa failset. Klarar man färre än tre ska man sänka sin maxvikt med 2,5kg (vilket naturligtvis ändrar alla vikter i schemat något nedåt). Om man gör 7 eller fler ska man istället öka sin vikt. Jag gjorde 8, men ligger kvar på min vikt - jag har gjort MM2k förut och vet att progressionen är så skarp att jag längre fram i schemat kommer få problem att pricka vikterna. Ett exempel på det är att jag enligt schemat ska göra en etta på 100kg om fem veckor :). Vi får se.

Nu var goda råd dyra - jag insåg att jag med detta dåliga tryck skulle få mycket svårt att lyfta några tyngre vikter på markpasset dagen efter och det fanns bara ett sätt att åthjälpa detta. MAT.

Jag skyndade mig att ställa iordning en shake - kvarg, frysta bär, lite proteinpulver, dagens kreatindos samt en rejäl slatt honung för att påbörja kolhydratinladdningen.

Senare under kvällen blev det en rejäl middag med grönsaksgratäng och fläskfile, samt snacks, och på natten resterna av gårdagens bönpasta, uppwokad med lite olja. There were no survivors liksom.

När jag vaknade på morgonen gick jag ut hårt med proteingröt och kaffe. Naturligtvis hade jag dagen till ära en sprängande huvudvärk, vet inte varför men den hade jag sedan resten under dagen, vilket tyvärr påverkade mig något under markpasset.

Efter 200mg koffein och ett par korstecken bar det av till gymmet där det, huvudvärken till trots, fanns tryck i musklerna. Såklart var jag påverkad av huvudvärken och kunde inte riktigt hitta den där "nej-nu-jävlarkänslan", men det var ändå ok med tanke på mathaveriet dagen innan. Nuffror:

Övning	Set	Reps	Vikt	Setvila
Marklyft	1	2	162,5	0
Snabba marklyft	6	3	132,5	90
Raka Marklyft	3	8	80, 80, 90	90
Stångrodd	3	8	95, 95, 90	90
Good mornings	3	8	60, 70, 70	90
Viktade chins	3	8,5,6,	5kg, KV, KV	90
Stångcurl	3	8, 5, 5,	40, 40, 40	90

Det gick! 162,5 kom upp, ok lyft även om lite svajigt och uppsläpp av bakpartiet lite tidigt. Jag hade ätit bra, men hade helt klart en dålig dag. Frågan är om jag har 7,5kg kvar i mig? Det tror jag absolut. Nästa vecka kräver 170 och tills dess har jag en vecka på mig att äta mycket protein, blöda igenom musklerna med promenader och liniment, sova och stretcha. Samt rejält med kolhydrater dagen innan och koffein på det. Det ska fan gå! Efter det passet är det lite lugnare med kräktunga vikter ett tag.

Jag lyckades även öka i Good mornings, raka mark och stångrodden. Prio här är verkligen att försöka öka lite varje pass, INTE skada sig och fokusera på mina svaga övningar - Good mornings och raka mark. Jag behöver bygga röv, hamstring och fileerna längs ryggraden - erector spinae. Vad gäller pullups och rodden så har jag redan bra sjuss i latsen så det ska nog ordna sig. Nedan: en film på raka mark. Jag kan gå djupare men som sagt, är riktigt försiktig med ryggen efter tunga marklyft.

Det är verkligen en oerhört intressant resa - att göra allt man kan för att ge sin kropp optimala förutsättningar att utvecklas. Man nästan känner hur kroppen desperat försöker växa till sig för att klara siffrorna postulerade av träningspassen, hur man hela tiden ligger på gränsen av vad som går. Jag äter mycket och överlag bra, jag tar kreatin, jag har koffein, jag sover bra, jag tar i utav bara den och det betalar av. På tre veckor är jag starkare än jag varit sedan 2013 - hur kommer fortsättningen bli? Tre veckor är väldigt lite tid.

Den som lever får se - vi avslutar med en bild en god vän skickade till mig idag. :)

Imorgon är det böj! Godkväll!

Ingen träning idag

Kanonskönt med en vilodag, den spenderade jag genom att jobba i tolv timmar.

I övrigt kan jag bara meddela att jag ligger efter somliga andra i vänskapskretsen vad gäller bänkpress - bra att det är dags att träna igen på fredag...

/ Roland

Bänkpress, pass 4

Hej hallå dagboken!

Nu är jag äntligen hemkommen och äten efter en lång dag. Idag hade jag den stora glädjen att gästträna på kanotklubben Fridhemskanotisterna, som har ett jättehärligt gym med bra utrustning och strandläge.

Min värd var ingen mindre än min nära kollega Kaj, som har en lång bana bakom sig inom all möjlig träning och idrott. Kaj är utbildad på GIH och arbetade tidigt med friskvård i Sverige, och är en outtömlig källa på kunskap inom kost och träning. Bl.a. är han även upphovsman till proteinbomben lättkeso/nyponsoppa :). Då vi arbetar mycket tillsammans tränar vi en del ihop på våra resor, men idag blev det alltså i Stockholm.

Kaj har bl.a. en stor överkroppsstyrka och har tidigare gjort 130kg i bänkpress vilket är mer än vad jag någonsin kommer ta, så det var passande att jag hade det tyngre bänkpasset idag.

Stats:

Övning	Set	Reps	Vikt	Vila
Bänkpress	2	3	75	120
Bänkpress	2	2	80	120
Bänkpress	2	1 negativ	97,5	120
Viktade dips	3	8,10,10,	KV	90
Baksida axlar	3	5	12,12,12,12	90

Fjärde träningsdagen i rad samt efter en lång dag på jobbet var jag rätt nöjd med ett kortare pass - vikterna kändes lätta och det märks tydligt att jag kört bänk ihållande de senaste åren - jag har oförskämt lätt att klara bänkpassen (än så länge), särskilt jämfört med underkroppsträningen.

Det blev en underbar kväll - efter det lite kortare passet simmade vi av oss lite och kastade lite vattenpolo på skoj. Jag som senast simmade med våtdräkt och fenor blev påmind om hur oduglig flytkraft man har utan hjälpmedel, fick tom några kallsupar när jag skulle fånga bollen :)

Utanför bryggorna tränade kanotisterna på att vända kajaken, svag bris, solnedgång, 21C i vattnet. Efter badet bastade vi och knäppte en bärs (alkoholfri för undertecknad), varpå kvällen kröntes med att vi grillade på några korvar. Magiskt.

Nu blir det vila fram till det är dags för bänkpress på fredag igen. Hoppas att ryggen hinner vila klar till lördagens markande. Trevlig kväll!